Дієтологи та нутриціологи розповідають про те, як важливо харчуватися повноцінно та рахувати БЖВ. А як розшифровується ця абревіатура і що з нею робити — зрозуміло далеко не кожному. Розберемося, що таке БЖВ і як правильно його рахувати.
Що таке БЖВ
Напевно, майже кожен знає абревіатуру БЖВ і, можливо, одного разу навіть намагався рахувати ці показники, бажаючи навести лад у своєму раціоні. Білки, жири, вуглеводи — це те, що містить вся їжа, в чому потребує ваш організм, і від балансу чого дійсно залежить ваше самопочуття та здоров’я.
Функції білків, жирів і вуглеводів в організмі
Білок — основний будівельний матеріал клітин, він знаходиться на другому місці за важливістю після води. З цього макронутрієнта формуються стінки клітин, а отже, й м’язи, тканини, кістки та волокна. Відсутність або недостаток білка в раціоні може призвести до наслідків різного ступеня тяжкості: зниження тонусу м’язів, набрякам через порушення водно-сольового балансу, ламкості волосся, нігтів, крихкості кісток, уповільнення метаболізму.
Жири також активно беруть участь у функціонуванні організму. Вони, наприклад, допомагають відновлювати мембрани клітин, беруть участь у синтезі гормонів. Тому безжирові дієти — погана ідея.
Вуглеводи виконують, мабуть, найпомітнішу на перший погляд функцію — енергетичну: вони розщеплюються в організмі і виділяють значно більше калорій, ніж жири та білки. Крім цього, вони беруть участь на рівні з білками в «будівництві» клітин, а також впливають на згортання крові. Ще вуглеводи — ваш основний захисник: вони входять до складу імунної системи, захищають вас від проникнення в організм вірусів і бактерій.
Чому в харчуванні важливий баланс
Навіть побіжний огляд функцій БЖВ дає зрозуміти, наскільки важливі ці макронутрієнти. У харчуванні має бути баланс: хай не перманентний, але контролювати рівень білків, жирів і вуглеводів все-таки слід.
Причому негативно вплинути на організм може як надмір, так і недостача макронутрієнтів. Наприклад, недостаток вуглеводів веде до млявості, а профіцит — до набору ваги.
Калькулятор БЖВ
Існує кілька формул, за якими розраховується оптимальна кількість білків, жирів і вуглеводів.
Часто кількість БЖВ рахують виходячи з маси тіла людини: на 1 кг ваги виділяється 1,5-2 г білка, 0,8-1,5 г жирів і 2 г вуглеводів.
Норма калорій: онлайн-калькулятор
Калорії — це одиниці енергії, які ваше тіло витрачає постійно. Вони потрапляють в організм внаслідок засвоєння білків, жирів і, в першу чергу, вуглеводів. Ви витрачаєте калорії не лише під час занять спортом, але навіть коли спите. Тому при підрахунку потрібно враховувати й базовий витрата на забезпечення життєдіяльності, і спосіб життя.
Для підрахунку вчені придумали різні формули. Найбільш розповсюдженою вважається формула Гарріса-Бенедикта:
Базовий рівень метаболізму * коефіцієнт фізичної активності = норма калорій для підтримання ваги.
Щоб схуднути, потрібно відняти від загальної кількості отриманих калорій приблизно 15-20% і дотримуватися цього значення. А щоб поправитися, навпаки, потрібно додати 15-20% від загального числа.
Які бувають коефіцієнти фізичної активності
- 1,2 — мінімальна активність (відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху);
- 1,375 — невелика активність (легкі тренування або прогулянки, невелика денна активність);
- 1,46 — середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня);
- 1,55 — активність вище середнього (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня);
- 1,64 — підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність);
- 1,72 — висока активність (щоденні ультраінтенсивні тренування та висока денна активність);
- 1,9 — дуже висока активність (зазвичай йдеться про спортсменів у період змагальної активності).
Калькулятор калорій для жінок: базовий рівень метаболізму
Розрахувати базовий рівень метаболізму можна за формулою:
- 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зріст (в см) — 4,92 * вік (кількість років) — 161 = базовий рівень метаболізму.
Так, для 31-річної жінки вагою 75 кілограмів та зростом 166 сантиметрів норма буде становити:
- 9,99 * 75 + 6,25 * 166 — 4,92 * 31 — 161 = 749,25 + 1037,5 — 152,52 — 161 = 1473,23 калорій.
Пам’ятайте, що цей показник — базовий, розрахований без урахування фізичної активності. Його потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності, щоб отримати фінальне значення.
Калькулятор калорій для чоловіків: базовий рівень метаболізму
Для чоловіків норма калорій розраховується за трохи іншою формулою:
- 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зріст (в см) — 4,92 * вік (кількість років) + 5 = базовий рівень метаболізму.
Як рахувати білок (протеїн)
Щоб визначити кількість білка у раціоні, важливо враховувати індивідуальні потреби та цілі.
- Визначте вашу оптимальну масу тіла.
- Розрахуйте норму білка, виходячи з вашої статі та віку. Для дорослих чоловіків та жінок норма становить 1-1,5 грамів білка на кілограм оптимальної маси тіла.
- Розділіть отриману кількість білка на три основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) і намагайтеся рівномірно розподілити його протягом дня.
- Половина споживаного білка повинна бути тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти), а інша половина — рослинного (бобові, горіхи, цільні злаки).
- Ураховуйте, що для фізично активних людей, а також для тих, хто займається силовими тренуваннями, може знадобитися збільшення кількості білка.
- При наявності захворювань нирок або ШКТ, а також при зниженні маси тіла, можливо, знадобиться корекція кількості білка в раціоні.
Пам’ятайте, що перед внесенням значних змін до свого раціону, особливо за медичними показаннями, рекомендується проконсультуватися з лікарем-дієтологом.
Як рахувати вуглеводи
Найкраще звернутися до дієтолога, який врахує всі особливості вашого організму. Загальноприйнята добова норма вуглеводів для дорослої людини становить 45-65% від загальної кількості споживаних калорій. Це приблизно 225-325 грамів вуглеводів на день, якщо ваша норма складає 2000 калорій.
Як рахувати жири
Зазвичай жири складають 20-35% від загальної кількості споживаних калорій. Потрібно розділити калораж кожного нутрієнта на його показник енергетичної цінності: 1 грам жирів = 9 ккал.
Приклад розрахунку: якщо добовий калораж становить 2000 ккал, а бажане співвідношення нутрієнтів — 15% білка, 30% жирів і 55% вуглеводів, то розрахунок кількості жирів буде наступним: (2000 * 0,3) / 9 = 67 грамів.
Середня добова потреба — 80-100 г жиру, з них 30% повинні становити рослинні олії.
Як рахувати алкоголь
Для обліку алкоголю в калоражі та підрахунку БЖВ необхідно враховувати його енергетичну цінність. Калорійність граму чистого алкоголю (спирту) — приблизно 7 калорій.
Приклади розрахунку для різних алкогольних напоїв:
- Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г вуглеводів, ~14 г алкоголю (на банку/пляшку 350 мл).
- Біле вино (склянка 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г вуглеводів, ~25 г алкоголю.
- Червоне вино (склянка 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г вуглеводів, ~25 г алкоголю.
- Рюмка горілки (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.
Крім алкоголю, у напоях часто містяться інші компоненти з додатковою калорійністю, такі як цукор, фруктові соки чи сиропи. Тому потрібно враховувати весь склад напою.
Що робити після розрахунку норми БЖВ?
Що робити далі з показниками, які ви підрахували? Для початку можна просто проаналізувати свій щоденний раціон і зрозуміти, чи збалансовано ви харчуєтеся. Показники вмісту БЖВ у продуктах можна знайти в інтернеті або прочитати на упаковці.
Важливо знати (хоча б приблизно), яку кількість того чи іншого продукту ви з’їли. Тому одна з рекомендацій для тих, хто хоче стежити за рівнем БЖВ, — завести кухонні ваги. І тут для багатьох буде сюрприз: є правила зважування продуктів. Наприклад, важливо визначати вагу продукту не в сирому вигляді, а вже в готовому, адже маса буде відрізнятися через коефіцієнт уварки чи ужарки. Горіхи зважуються в очищеному вигляді. Ягоди можна класти на ваги з кісточкою, але без гілочок. При зважуванні будь-якої їжі важливо враховувати вагу ємності.
Також не менш важливим є облік споживання води та клітковини, про які багато хто часто забуває. Середньою нормою вважається 28 г клітковини на добу. Це норма і для чоловіків, і для жінок середнього віку. У підрахунку необхідної кількості води теж є свої хитрощі. Скажемо лише, що мінімальна кількість на день для будь-якої дорослої людини — це 1,5 літра води (сік, чай, кава, на жаль, у рахунок не йдуть).
Розрахунок усіх цих показників може викликати занепокоєння своєю здаваною складністю, але варто один раз розрахувати калорії та звикнути помічати кількість з’їденого, як результат перевершить усі незручності.
Способи спростити підрахунок
Щоб не рахувати калорії та БЖВ кожного разу самостійно, можна використовувати безкоштовні мобільні додатки. З їх допомогою можна знайти харчовий склад практично будь-якого продукту або складати власні рецепти.
Заодно ви зможете вести щоденник харчування — інструмент, яким часто користуються в своїй роботі дієтологи. В ньому потрібно записувати всю їжу, яку ви споживаєте протягом дня. Це допомагає врахувати дрібні перекуси, про які ви можете забути і які призводять до переїдання та набору ваги.
Як харчуватися в ресторанах
Часто в ресторанах у меню є таблиця БЖВ та калорій. Також можна уточнити в офіціанта розмір порції та склад продуктів — тоді ви зможете самостійно розрахувати всі значення.
Популярні запитання
Яке співвідношення БЖВ потрібно для зниження ваги?
За загальними рекомендаціями вважається, що вуглеводи повинні складати 55-60% від загальної калорійності, білки — близько 15%, жири — не більше 30%. Але краще розраховувати норму індивідуально зі спеціалістом.
Скільки потрібно білків, жирів і вуглеводів на день, щоб схуднути?
БЖВ потрібно рахувати з урахуванням особливостей організму, а також кількості та інтенсивності тренувань. При схудненні фахівці рекомендують дотримуватися пропорції 1,5 г білка, 0,8 г жиру і 2 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Наприклад, для чоловіка вагою 90 кг у раціоні повинні бути 135 г білка, 72 г жирів і 180 г вуглеводів на день.
Що буде, якщо їсти багато білка і мало вуглеводів?
Дієти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів часто містять мало клітковини. Це може викликати різні захворювання ШКТ. Також до побічних ефектів додають втому, неприємний запах з рота, сечокам’яну хворобу.
Що буде, якщо їсти багато жирів і мало вуглеводів?
Збільшення кількості жирів може призвести до набору зайвої ваги, проблем з серцево-судинною системою, неправильній роботі печінки, порушенням травлення. А скорочення вуглеводів може обернутися когнітивними проблемами — погіршенням пам’яті, зниженням концентрації уваги та загальною сонливістю.
Що важливіше: БЖВ чи калорії при схудненні?
При схудненні важливо враховувати як баланс БЖВ (білків, жирів і вуглеводів), так і кількість калорій. Підрахунок допомагає скласти збалансований раціон і контролювати вагу. Не можна стежити лише за калоріями: існує ризик втратити не тільки жир, але й м’язи. А якщо контролювати тільки БЖВ, то схуднути теж навряд чи вдасться.
