Якщо не їсти після 18:00, це може викликати безсоння через відчуття голоду. Але й щільна вечеря також не допоможе заснути — заважатимуть дискомфорт у шлунку та докори сумління.
Дієтологиня Олена Шевченко пояснила, чому важливо не лягати спати на голодний шлунок, та розповіла про перекуси, які не тільки не нашкодять, але й допоможуть заснути.
Чому не варто відмовлятися від їжі на ніч
Ризик переїдання
Порада «не їсти після шести» підходить тим, хто лягає спати о 21:00. Для інших останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну. Важливо дотримуватися свого розпорядку дня, а не конкретного часу. Інакше замість схуднення ви отримаєте почуття голоду, яке заважатиме заснути, та ризик переїсти вранці або навіть посеред ночі.
“Сильне почуття голоду підвищує ризик переїдання і збільшення калорійності раціону”, — говорить Олена Шевченко, дієтологиня.
Ті ж наслідки очікують, якщо під час вибору продуктів для вечері чи нічного перекусу орієнтуватися лише на їх низьку калорійність. Наприклад, якщо перед сном випити тільки склянку знежиреного кефіру.
Наслідки для здоров’я
Насамперед постраждає якість сну, що неминуче позначиться на всіх системах організму.
Варто пам’ятати й те, що недосип сам по собі може спричинити набір ваги. Тому немає сенсу страждати від нічного голоду, сподіваючись схуднути — результат буде протилежним.
Крім того, якщо значно обмежувати калорії, зменшиться й кількість поживних речовин, які надходять до організму, що може негативно позначитися на здоров’ї.
Які продукти не варто їсти перед сном
Перед сном слід обирати ті продукти, які не будуть довго перетравлюватися. Інакше через відчуття важкості в шлунку буде складно заснути, а сам сон стане неспокійним.
Для перекусу не підходять:
- жирні, калорійні страви, страви з червоним м’ясом, фастфуд та снеки;
- швидкі вуглеводи: білий хліб, макарони з м’яких сортів пшениці, манна каша, солодощі;
- напої, що містять кофеїн;
- алкогольні напої.
Що з’їсти перед сном, щоб швидко заснути
Варто вибирати продукти, які позитивно впливають на мікрофлору кишечника і містять речовини, що сприяють заспокоєнню.
Мікробіом кишечника впливає на апетит, обмін речовин, контроль ваги та якість сну. Стан сну покращується від рослинних продуктів.
Незадовго до сну можна з’їсти, наприклад:
- порцію відвареної або запеченої індички;
- порцію відвареної або запеченої риби чи морепродуктів;
- яєчню;
- цільнозерновий крекер із сиром;
- крекер із авокадо;
- сир із волоськими горіхами або насінням гарбуза;
- сир із помідорами;
- несолодкий йогурт зі свіжими фруктами або ягодами (найкраще підійдуть ківі, банан, вишня, сливи);
- кашу з цільнозернового вівса або бурого рису;
- рол із морських водоростей та авокадо;
- попкорн.
Попкорн можна їсти перед сном, оскільки він містить вітаміни та клітковину. Важливо, щоб це був простий попкорн без цукру та добавок.
Можна також обрати інші поєднання продуктів. Головне — пам’ятати, що для правильного перекусу перед сном найкраще поєднувати складні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб), клітковину (яка є в овочах і фруктах) та ненасичені жири (вони містяться у насінні та горіхах).
Ця комбінація покращує сон. Рослинні продукти стимулюють вироблення серотоніну і мелатоніну, що заспокоює нервову систему.
Із напоїв дозволені вода, кефір, молоко та терпкий вишневий сік без цукру.
